冬季飲食有哪些注意事項

一、推薦冬季一周減肥食譜

周一

【資料圖】

早餐:瘦肉粥(大米50克、瘦肉25克)、水煮蛋白(1個)、涼拌青瓜(100克1小碟)

午餐:大米飯(100克)、豉汁蒸排骨(帶骨的排骨125克)、素炒小白菜(白菜200克)

晚餐:絲瓜肉絲通心粉(通心粉75克絲瓜100克瘦肉50克)、炒苦瓜(150克)

加餐:淡脫脂牛奶(250ml)

周二

早餐:肉碎燕麥片(燕麥50克瘦肉25克)、饅頭(面粉30克)、蘋果(100克)

午餐:三合飯(黑豆10克蓮子15克大米75克)、芹菜牛肉絲(芹菜150克牛肉50克)、西紅柿雞蛋湯(西紅柿100克雞蛋50克)

晚餐:紅薯大米粥(紅薯50克大米50克)、紅燜兔肉(50克)、炒萵筍(200克)

加餐:咸餅干(2塊25克/塊)

周三

早餐:咸面包(50克/塊)、豆漿(200ml)、拌鮮黑木耳(100克1小碟)

午餐:菜心肉絲湯米粉(米粉100克菜心100克瘦肉75克)、素炒節瓜(200克)

晚餐:大米飯(75克)、冬菇蒸鯇魚(80克冬菇適量)、素炒油麥菜(200克)

加餐:楊桃(200克)

周四

早餐:番茄雞蛋面湯(番茄100克雞蛋60克面條50克)、李子(2個)

午餐:大米飯(100克)、清炒素三絲(豆腐絲100克尖椒絲50克、木耳絲50克)、素燜海味冬瓜(冬瓜150克蝦皮少量)

晚餐:小米紅豆粥(小米50克紅豆25克)、芥蘭炒肉片(芥蘭100克瘦肉50克)、炒大白菜(150克)

加餐:酸奶(130ml)

周五

早餐:青菜包(面粉60克青菜50克)、淡脫脂牛奶(250ml)、涼拌海帶絲(100克1小碟)

午餐:雜糧飯(大米75克蕎麥15克黑米10克)、西芹炒雞(去皮雞50克西芹100克)、咸水菜心(150克)

晚餐:小塘菜肉絲拉面(面條75克小塘菜100克瘦肉50克)、醋溜土豆絲(100克)

加餐:小番茄(5個)

周六

早餐:生肉包(面粉40克肉末25克)、豆漿(200ml)、咸餅干(25克/塊1塊)

午餐:菜心肉絲蕎麥面(蕎麥面100克芽菜100克瘦肉75克)、素炒青瓜(150克)

晚餐:大米飯(75克)、姜蔥蒸紅三魚(紅三魚80克姜蔥適量)、炒黃豆芽(200克)

加餐:火龍果(200克)

周日

早餐:芽菜肉絲湯河粉(芽菜100克肉絲50克河粉150克濕重)、小番茄(圣女果5個)

午餐:大米飯(100克)、蘿卜木耳炒肉片(白蘿卜100克黑木耳10克瘦肉75克)、蒜蓉生菜(150克)

晚餐:淮山米飯(淮山75克大米50克)、陳皮燜鴨(去皮鴨50克陳皮適量)、紫菜蛋花湯(雞蛋60克紫菜10克)

加餐:青瓜(200克)。

二、冬季飲食的4大注意事項

1、適當增加高蛋白質食物的攝入，比如畜禽肉、魚肉和雞蛋等

蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。此外，紅肉中還富含易被吸收的血紅素鐵，研究表明，飲食中增加鐵的攝入，抗寒能力會增強。需要注意的是，要增加的是富含蛋白質的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。同時，每天吃肉量最好控制在2兩以下。

2、吃飯前喝碗熱粥或熱湯

寒冷的氣溫下，喝上一碗熱乎乎的粥，不但會讓身體立刻感到溫暖，還能暖腸胃、喚醒消化系統，促進食欲。尤其是雜糧粥還能幫助補充B族維生素和鉀等多種營養素。此外，冬季氣候干燥，更應補充水分，而喝粥也能讓你在不知不覺中喝下了很多水。除了熱粥，飯前喝碗少油少鹽的熱湯也是不錯的選擇。

3、零食首選堅果

堅果多半在秋天成熟，因此也算是秋冬季節的應季食品。堅果中含有豐富的維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質，還有一定量的蛋白質，都能幫助人們抵抗寒冷。堅果的營養素密度較高，能在一定程度上彌補冬天食物種類相對較少的缺陷。因此，天冷的時候，不妨把餅干、點心等零食換成堅果。需要提醒的是，堅果最好選原味的，且每天吃的量別超過一小把。

4、多吃黑色食物

中醫提倡冬天補腎，而黑色入腎。從現代營養學的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘藍、紫薯、藍莓等紫黑色食物中富含的花青素是一種強抗氧化劑，它能夠預防癌癥，增強血管彈性，還可保護視力。因此，多吃黑色食物對于預防秋冬季節多發的心血管疾病也能起到一定作用。

三、4種食物適合冬季進補吃

1.枸杞

冬季是補腎的好季節，而枸杞是補腎佳品。枸杞性味甘平，歸肝、腎經，能補腎益精、養肝明目、補血安神、生津止渴，對腎臟和肝臟都是寶。在空氣干冷的冬季，眼睛易干澀、流淚，常吃枸杞還能緩解這些癥狀。

2.大棗

大棗對身體好處不少，民間有“一日吃仨棗，一生不顯老”的說法。中醫認為，大棗性味甘溫，能補中益氣、養血安神，是冬季上佳的滋補品。它富含鐵元素，可促進血液循環，病后體弱、貧血患者以及冬季手腳冰涼的女性都適合用大棗調理身體。建議把紅棗在鐵鍋里炒黑后泡水喝，可治療胃寒、胃痛。紅棗水里加入桂圓，可作為茶飲，有補血、補氣的功效。

3.白蘿卜

俗話說：“冬吃蘿卜夏吃姜”。白蘿卜是冬季的時令蔬菜，也是養生的好食材。中醫把肺看做“嬌臟”，是外邪首先侵襲的地方，立冬后需特別呵護。白蘿卜性涼，味甘辛，歸肺、胃經，對肺胃有熱、痰多、氣脹食滯、消化不良、大小便不暢的人尤其適用。在食用上，它有兩個最佳搭檔：如想發揮止咳效果，就將白蘿卜和冰糖搭配，共同達到除痰潤肺、和中止咳的作用;如想抑制咽喉發干、疼痛的癥狀，可把白蘿卜與青果煎煮后當茶飲，能很好地緩解肺胃熱盛引起的.咽喉腫痛。

4.紅糖

冬季強調溫補，紅糖性溫、味甘，入脾經，能“溫而補之，溫而通之，溫而散之”，具有化瘀散寒、暖胃健脾、緩解疼痛的功效。對體寒虛弱、造血功能下降的老人，尤其是大病初愈者，紅糖有很好的保健功效，是物美價廉的補品。而且，紅糖是未經精煉的粗糖，保留較多維生素和鐵、鋅、錳等礦物質，營養價值較高。

四、秋冬季節的飲食宜忌知識

1、忌吃油膩、煎炸的食物：油膩煎炸的食物不易消化，積聚在胃中，加重體內積滯的熱氣，不利于潤燥，許多慢性呼吸系統疾病常在秋冬季復發或加重，就是因為這個原因。

2、忌暴飲暴食：攝入熱量過剩，會轉化成脂肪堆積，使人發胖。在秋冬季飲食中，要注意適量，不能放縱食欲，大吃大喝。

3、忌吃辛辣生冷的食物：秋冬還應當少吃刺激性強、辛辣、燥熱的食品，如尖辣椒等。也要避免各種濕熱之氣積蓄，凡是帶有辛香氣味的食物，都有散發的功用，因此提倡吃辛香氣味的食物如芹菜。另外，由于秋冬天氣由熱轉涼，人體為了適應這種變化，生理代謝也發生變化。飲食特別注意不要過于生冷，以免造成腸胃消化不良，發生各種消化道疾患。

4、忌吃過燥的食物：許多慢性呼吸系統疾病往往從秋季開始復發或逐漸加重。所以，秋令飲食養生應忌過燥的食物，比如一些煎炸類食物。另外，為迎接冬季的到來，人體內還會儲存御寒的脂肪。因此，熱量的攝取大于散發，稍不小心，體重就增加，所以肥胖者秋季更應注意減肥，應多吃低熱量的減肥食品，如紅豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等。此外，普通人立秋后在飲食上要增酸，以增強肝臟功能，要多吃蘋果、葡萄、山楂、柚子等偏酸、多汁的水果，對高血壓、冠心病、糖尿病等疾病都有療效。

5、忌吃水生植物：水生植物大部分在秋季成熟，但同時也是帶最多囊蚴的時節，這時生吃水生植物易受其感染，導致腸黏膜發炎、出血、水腫、潰瘍、腹瀉、食欲不振，兒童臉部浮腫、發育遲滯、智力減退等現象，嚴重者甚至因衰竭或虛脫導致死亡。

6、忌盲目控制飲食：人所需要的營養物質和能量儲備應全面而均衡，必須通過豐富的飲食提供。

7、忌盲目吃蟹：秋季正是蟹肥時，這個季節的螃蟹個大、體肥、味美，而且進入秋季，螃蟹會爬到岸上極易捕捉。因此，秋季成為了吃蟹的最好時機。蟹雖好吃，但卻有許多講究。蟹要洗凈，蟹體內有大量細菌和污泥，如果不處理干凈，這些病菌和污泥中的寄生蟲就可能帶至體內，使美味蟹變成*蟹，對健康產生極為不利的影響。

8、忌不按食物安全期吃：農歷八九月份，正是秋冬養陰的補給期，應該多吃養陰潤肺的食物。而生姜是辛辣食物，食用后易使人生秋燥，導致耗氣傷神，所以最好不要吃。瓜類屬于陰寒食物，吃多傷脾胃，因此秋天要少吃。

營養學家認為，立秋后，最適宜吃以下食物

1、黃綠色蔬果：即橙黃色蔬果和綠葉菜。夏天人們吃蔬菜、水果以瓜豆為主，比如黃瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜、西葫蘆之類，四季豆、豇豆、毛豆等。除了西瓜、四季豆之外，瓜豆類中胡蘿卜素含量較低。所以，到秋季來臨，人們體內維生素A儲備容易減少，如不及時補充，到了冬春季節容易發生夜視能力下降、眼睛干澀、呼吸道容易感染之類的問題。因此要多吃橙黃色蔬菜，比如南瓜、胡蘿卜、西紅柿等。另外，瓜豆類食物維生素C含量也很低，如果維生素C長期缺乏會造成免疫力下降，在換季的時候容易感冒。因此，多吃綠葉蔬菜補足維生素C也很必要，比如芥藍、菠菜、綠菜花等。

2、發酵食品：發酵時微生物產生大量B族維生素，同時微生物的作用消除了食物中抗營養因素，部分分解了其中的蛋白質，使微量元素和各種活性物質能夠更好地吸收利用。主食可以選擇發面餅、饅頭等發酵面制品，尤其推薦雜面發糕，粗細糧搭配營養更高。副食可以多吃豆類發酵制成的豆豉、豆醬、醬豆腐、麻豆腐、豆汁，奶類發酵制成的酸奶，還有大米發酵制成的醪糟等。

3、各種薯類：秋季正是薯類出產的旺季。薯類食品多有強健身體的作用，其中富含B族維生素和鉀、鎂等礦物質。傳統認為薯類食物能補中氣，現代研究又認為它們作為主食食用，有利于預防肥胖和多種慢性病。經常吃山藥、甘薯、芋頭、馬鈴薯等，作為精白米面的替換品，是非常好的養生措施。