拳擊沙袋練習(xí)的誤區(qū)及注意事項

【資料圖】

打沙袋是練習(xí)實戰(zhàn)搏擊不可少的練功方法，可以有效地訓(xùn)練拳手的反應(yīng)速度、動作的和諧度，不但能鍛煉出拳速度，還能增強(qiáng)出拳力量。打沙袋看起來是一件很簡單的事情，用一個袋子裝上沙，掛起來打就是了，有不少習(xí)武者，打了多年沙袋，卻不能提高自己的水平，不明打沙袋的要領(lǐng)。下面是小編給大家?guī)淼娜瓝羯炒毩?xí)的誤區(qū)及注意事項，希望能幫到大家！

拳擊沙袋練習(xí)誤區(qū)有哪些?

1、濫用體力，不講節(jié)奏

打沙袋應(yīng)在3分鐘之內(nèi)作節(jié)奏變化，但是多數(shù)人只會拼命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認(rèn)為是耐力不足。其實最大的原因就是練習(xí)者不會呼吸，攻擊沒不目的、不懂變化，就會極大地消耗體力，而效果卻低劣。

2、隨意擊打，無意實戰(zhàn)

沙袋不是人，沒有還手之力，所以練習(xí)者就沒有將攻防、步法結(jié)合起來，有實戰(zhàn)意識地?fù)舸颉?/p>

因沙袋沒有手腳，不會還手，所以練習(xí)者往往精神放松，猛打一氣，可以看到在練習(xí)中威風(fēng)十足，拳腳如雨，可一投入實戰(zhàn)，就手腳僵硬，精神緊張，不能發(fā)揮平素練習(xí)的功力，這就是練習(xí)中沒有把沙袋設(shè)想為一個人之故。

3、步法僵硬，距離不當(dāng)

有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的"步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。

如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發(fā)力來的對手擊倒。

懶洋洋的身體蟄伏了大半個冬季，冬眠也該結(jié)束了。春季不鍛煉，一年四季都會打不起精神來，皆因"一年之計在于春"，春天的健身計劃非得精精心策劃一番不可。但春季鍛煉身體是有講究的。

1.不宜過早外出鍛煉

春天晨間氣溫低，濕度大，因室內(nèi)外溫差較大，人體驟然受冷，容易傷風(fēng)感冒;而且太陽出來前空氣中的氧含量低，中老年人很容易引發(fā)心血管疾病，患有高血壓、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨練更危險。此外，早晨空氣污染相對較為嚴(yán)重，會使哮喘病、"老慢支"、肺心病等病情加重，故春天應(yīng)在太陽升起后到戶外運動為宜。那種聞雞起舞的觀念在春天不太合適。研究表明，下午和晚間花木綠蔭處都聚積了大量的氧氣，此時的空氣比較干凈，所以鍛煉時間可選擇14:00至20:00比較適宜。鍛煉地點選擇空氣清新的戶外場所，如公園、山坡、樹林、河邊等地，避免空氣污染的地方。

2.選擇合適的運動項目

春季以增強(qiáng)心肺功能的鍛煉為主，如步行、爬山、跳繩、方風(fēng)箏、慢跑、春游、太極拳等。其中步行簡單易行，可首選，運動量可以自行調(diào)控，適合任何年齡段。

3.不宜驟然進(jìn)行，做無準(zhǔn)備的鍛煉

中老年人晨起后肌肉松馳，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，四肢功能不協(xié)調(diào)，故鍛煉前應(yīng)輕柔地活動軀體，活動腰部，放松肌肉，活動關(guān)節(jié)，搓搓手、臉、耳等暴露于外的部位，以促進(jìn)局部血液循環(huán)，以提高運動的興奮性，防止因驟然鍛煉而誘發(fā)扭傷等意外傷害。

4.注意運動強(qiáng)度

春練的目的是通過運動來強(qiáng)健體魄，不需要進(jìn)行高強(qiáng)度的劇烈運動以避免由于過度活動和損耗而對人體產(chǎn)生不利影響。鍛煉的強(qiáng)度一般應(yīng)在鍛煉后一小時恢復(fù)正常為合理。春季鍛煉不宜出汗過多，剛出汗就可以了，鍛煉結(jié)束時還要立即擦干汗液，換上干凈衣物，以防著涼。

5.霧天不宜進(jìn)行鍛煉

霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。在霧氣中鍛煉，人的呼吸隨運動量的增多而加速、加深后，會將霧氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，反倒讓鍛煉成為了無形殺手，造成有害物質(zhì)對呼吸系統(tǒng)的致害，產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀，病原體也會乘虛而入，危害人體健康。

6.不宜張嘴呼吸

要學(xué)會鼻吸口呼，鍛煉應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻子對空氣有過濾作用，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

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拳擊沙袋練習(xí)要注意什么?

1、在拳擊訓(xùn)練中就應(yīng)該擊打填充得硬實些的沙包。拳擊訓(xùn)練最好的沙包通常填充得很硬實，由皮革制成，沙包填充得東西越多，穩(wěn)定性較好，就可以連續(xù)出拳擊打。

2、沙包訓(xùn)練時，要站穩(wěn)出拳，在沙包周圍移動。在每一組組合拳之后，出刺拳向左或向右移動，從一側(cè)向另一側(cè)閃躲，然后反擊。從第四回合開始，出右直拳和左勾拳來擊打沙包，就像擊打?qū)κ忠粯印．?dāng)鈴響時，出重拳來結(jié)束這一回合。

3、沙包練習(xí)應(yīng)該在空擊練習(xí)之后。從基本拳開始，逐漸增加力量。

4、你必須設(shè)想面前站立著一位兇惡的敵人一步一步向你逼過來，你必須全力以赴地防范、反擊、重?fù)?不能掉以輕心，馬馬虎虎!一旦擊空了，立即變化應(yīng)對方式，始終把沙袋想象成一個人，聲東擊西，引上擊下，晃左擊右、防御反擊、閃躲還擊、想象豐富地打擊沙袋、實戰(zhàn)時你自會感到此練習(xí)帶來的益處。

5、協(xié)調(diào)放松可以使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，打守三分鐘一組，立即放松肩關(guān)節(jié)、手臂，踢擊守一組，也做一些按摩動作。

6、蠻力推擊只能將沙袋擊遠(yuǎn)，振蕩發(fā)力、貫穿沙袋，沙袋只是高頻地震動而不是蕩遠(yuǎn)，這才是拳出擊爆發(fā)穿透擊之力。

7、是否要天天打沙袋?也不盡然，可每周打兩三次即可。擊打強(qiáng)度，可三分鐘一組，如果是為了比賽，可打6×3或9×3個回合，借以鍛煉充沛的體力耐力。

8、打沙袋可與空擊、跳繩結(jié)合起來。在一天的練習(xí)中，可將打沙袋安排在最后，將速度練習(xí)安排在前。

沙袋鍛煉方法

鍛煉方法：

練力量：很多運動者想通過沙袋來鍛煉自己的力量，通過打沙袋可以提高出拳力量，力度。注意打沙袋是練力量，所以打沙袋一開始不可以猛打，雖然感覺很不錯，但是這樣練不了力量的，只能練練耐力，所以打沙袋打一拳是一拳。

通過沙袋練靈活性、靈敏性就要掌握打沙袋的時機(jī)，可以把沙袋蕩起來后，沙袋蕩回，找準(zhǔn)你手臂正好伸直打到沙袋為最佳，不僅練靈活更練出拳時機(jī)，沙袋蕩到跟前就閃躲。

爆發(fā)力：用沙袋練爆發(fā)可以找個伙伴從沙袋后扶著，這時你用最快最大的速度進(jìn)行擊打，定上時這樣爆發(fā)性和耐力就有了。

組合拳：練組合拳可以計劃一下，把單個動作給進(jìn)行組合起來，用沙袋練組合拳要做到連貫和流暢性。

腹部抗擊打：沙袋也可作為抗擊打訓(xùn)練，把沙袋蕩起來，蕩回來時候用小腹去抵抗，這種抗擊打訓(xùn)練很有效果的。

練躲避步法:把沙袋蕩起來，沙袋蕩回來時候，利用步法和身法進(jìn)行躲避。要求是盡量不要被沙袋擊中。

注意事項：

沙袋練習(xí)是拳擊訓(xùn)練中最有趣的部分，在這里你可以真正地設(shè)想對手，以采取一切應(yīng)對措施。進(jìn)行這項內(nèi)容的訓(xùn)練時，有許多重要的事情需引起注意。對初學(xué)者來說，如果方方面面的因素都考慮進(jìn)去，無疑對他們是一個巨大的挑戰(zhàn)。建議先只考慮一個方面的因素，然后再把它掌握。

一：出拳時，肌肉要放松，富有一定的彈性。千萬不要把肌肉繃得太緊，這樣一是容易疲勞，二是出拳的速度容易喪失。

二：力量要用在拳的末端。這意味著拳頭中袋時，手臂要充分施展開來，只有這樣才能充分盡到力道。

三：出拳時應(yīng)拳面擊袋，而非指節(jié)擊袋，這樣才能保證出拳扎實，而又不受傷。許多拳手都犯有這樣的錯誤——指節(jié)擊袋，這樣一來，不但力量大打折扣，手指也起了緩沖器的作用。