運動健身有塑身效果的方法

(資料圖)

Run1更加聰明

慢跑前要做好準備

做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利于身體內機能的調整，激發身體中的“GHRELIN”激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。

慢跑前的準備動作你要會哦！站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。

減輕心理壓力：持續處于競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處于劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，保持良好心態。

練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

練習指數：

練習時間：跑前（準備動作），也可隨時練習。

Run2更加健康

時間&速度是快速健康減重的關鍵

慢跑時的時間和速度取決于跑步時步伐姿態，一般有氧練習的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關節，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

增進心肺功能：持之以恒的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。

練習閃點：可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

練習指數：

練習時間：清晨或傍晚為佳。

Run3更加美麗

充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢和放松的心態是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀干部。

有效的塑形減脂：規律不間斷的慢跑運動練習可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳選擇。

練習閃點：慢跑運動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

練習指數：

練習時間：清晨或傍晚為佳。

現在讓我們來看看其中5項最主要的共同誤區。

如果能避免這5個健身小誤區，相信你的"健身目標能更好、更愉快地實現。

健身誤區之一：沒有痛苦就沒有收獲。

許多人在選擇新的健身計劃時愿意承擔任何代價，他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計劃，打算用激進的方式快速見效。然而經過一段時間痛苦訓練，他們最終放棄了，因為他們身心俱損。

鑒于此，建議大家要循序漸進，讓你的身體慢慢適應新的運動環境，這樣反而能又快又好地達到健身目的。當身體適應以后再增加難度。

要知道，適度的、循序漸進的鍛煉方式才能讓你長期保持體型。

健身誤區二：我要趕快見效。

許多人放棄的原因是在短期內看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一個適當的健身計劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經過至少6周的持續鍛煉。

因此，請你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來了。

健身誤區三：不必太在意飲食吧，反正我有鍛煉計劃。

不少研究都說：要塑造好的體型，運動鍛煉比節食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計劃而忽視了飲食的節制――這是大家都會犯的共同毛病。

事實表明，如果沒有一個營養均衡、健康的日常飲食習慣，任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計劃”為借口隨心所欲大吃大喝，最終都因為看不到預期效果，反而放棄了鍛煉計劃。

健身誤區四：我總等到一天快結束的時候才想起去鍛煉。

當今人們生活都很忙。我們總是把計劃中的運動一推再推，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結束了才匆匆處理。但不幸的是，這時候我們已經被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。運動呢，“明天再說吧”。請不要犯這個經典的錯誤！

因此，最好把運動安排在一個合適的時間，能幫助你提神、提高工作效率，同時你也更有動力堅持健身計劃。

健身誤區五：我不喜歡那項健身運動，但我為了塑造體型必須參加。

進行一項你不喜歡的健身運動，這是最不應該的錯誤。比如你不喜歡慢跑，總覺得慢跑過程無聊無趣，但你為了減肥一開始就制定了慢跑運動計劃，我打賭你必定不能堅持下去。

因此，在你的健身計劃中，一定要包含你喜歡的，或者覺得有趣的，或者至少不討厭的運動。比如我愛打網球，所以在健身計劃中網球是最主要的運動項目。

對于健身新手來說，計劃中最好以你喜歡的運動為中心，再添加其他你需要的健身項目，這樣你更容易堅持下來。

在中低強度的有氧訓練中，間歇性地沖擊強度，有利于身體更快燃燒熱量，這與身體吸收并利用氧氣的功能有關。當人們談論新陳代謝速度時，實際上是指身體對氧氣的利用率，人體95%的能量（熱量）消耗都來自食物的氧化反應，因此增加身體對氧氣的再利用可以更快地燃燒熱量。

間歇性訓練是如何做到這一點的呢？在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內增加，在接下來的訓練中，氧氣的吸收將保持在一個穩定的水平。一旦你開始了有氧運動，固定強度的定期訓練將不再增加身體利用氧氣的能力。這意味著新陳代謝速度達到了高原狀態，降低體重也變得越來越困難了。

這時，就要引入間歇性訓練了，在訓練當中加入短時間的高強度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量，而且訓練結束后身體對氧氣的吸收也大大增多，這就是為什么在間隔性快速跑結束后你會大喘氣，而在慢跑中很少會出現這種情況。

通過在日常訓練中穿插時間更長，更劇烈的間歇性動作，你的最大攝氧量將不斷增加，最終將能更好地利用氧氣。換句話說，通過訓練加快了自己的新陳代謝率。使身體能更有效率地燃燒熱量。同時也改善心血管功能，這意味著長跑也將變得更容易、更快。

因此，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓練加入你的有氧訓練中，你將發現，雖然自己練得上氣不接下氣，但脂肪減少的速度快了很多。此外，有氧間歇性訓練還能幫助初學者循序漸進地增加運動強度，達到鍛煉身體的目的。

TIP：法特萊克訓練法

這種方法將難度較大的加速跑與慢跑結合起來交替進行，可以先快速上山跑，然后慢跑，直到能調勻呼吸；或者每隔3根路燈沖刺1次。法特萊克訓練法沒有固定的計劃，當你和同伴一起訓練時，這個方法尤其有效。對于初學者，則可以采用“走跑結合”的方法。